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Glykämischer Index (DE) Print

Gesundheit und Prävention durch Nährstoffe
Glykämischer Index GI

Blutzucker steigernde WirkungDer glykämische Index GIKommentar in Bezug auf die ACIBAS - Balance Ernährung
Corn Flakes haben einen hohen G
I Links mit Lebensmitteltabellen Glykämischer Index
Pasta "al dente"

Die Blutzucker steigernde Wirkung der Lebensmittel

Die Blutzucker steigernde Wirkung

Gemäss den Empfehlungen der Deutschen Diabetes-Gesellschaft wird Weisszucker (Saccharose) als Lebensmittel für Diabetiker zugelassen. Die Verwendung von künstlichen Süssstoffen (Zuckeraustauschstoffen) wird in Frage gestellt, da diese nach den erlangten Erkenntnissen keine wesentlichen Vorteile hätten.

Eine Vielzahl von Studien und die Fachliteratur belegen jedoch, dass Fructose, Isomalt, Laktit, Mannit, Sorbit und Xylit für Diabetiker geeignet sind. Diese Zuckeraustauschstoffe haben eine günstige Wirkung auf den bei Diabetikern erhöhten Blutzucker. Ausser Fructose haben alle o.g. Zuckeraustauschstoffe einen sehr geringen Brennwert und sind deshalb für eine kalorienbewusste Diät zu empfehlen. Für normalgewichtige Personen empfiehlt sich Fructose als optimaler Süssstoff. Fructose wird vorwiegend in der Leber unter Einfluss verschiedener Enzyme phosphoryliert und das entstehende Fructose-1-Phosphat in C3-Bruchstücke (Triosen) aufgespalten, welche in die Glykolyse eingeschleust werden. Der Abbau von Fructose ist insulinunabhängig!

GI von Maltose = 105
GI von Glucose (D-Glucose, Traubenzucker oder Dextrose) = 100
GI von Saccharose (Weisszucker) = 65
GI von Honig = 58
GI von Laktose = 46
GI von Fructose = 23

Eine fructosehaltige Diät kann bei Diabetikern eine bestehende Insulinresistenz positiv beeinflussen, d.h. die Insulinempfindlichkeit kann sich sogar verbessern.

Bestimmte künstliche Süssstoffe werden aufgrund von Studien für bedenklich gehalten. Im Zweifelsfalle empfehle ich Ihnen sich für den, der natürlichen Form am nächsten liegenden Süssstoff mit tiefstem GI = Fructose, zu entscheiden.

Der glykämische Index GI

Der glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung des betreffenden Kohlenhydrats bzw. des Lebensmittels an, in Bezug zur blutzuckersteigernden Wirkung von Glucose, die als Messlatte den glykämischen Referenzwert von 100 hat. Mit dem glykämischen Index werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel in ihre blutzuckersteigernde Wirkung klassifiziert. In einem Report hat das Expertengremium der FAO/WHO sich im April '97 für die Verwendung des glykämischen Indexes bei der Auswahl von Kohlenhydraten in der Kostgestaltung ausgesprochen.

Vermeiden oder reduzieren Sie Lebensmittel, Getränke, Snacks und Süssigkeiten die hauptsächlich aus: Glucose, Glukose, Maltose, Dextrose und Traubenzucker (=Glucose) Traubenzucker ist nicht mit Fructose zu vergleichen! Traubenzucker ist eine andere Bezeichnung für Glucose. bestehen.

Glykämischer Index GI von Lebensmittel

Lebensmittel mit tiefem Wert sind zu bevorzugen, weil sie den Blutzucker nicht erhöhen.
So muss der Pankreas (die Bauchspeicheldrüse) nicht übermässig Insulin produzieren.
Der Pankreas ist nicht für hochglykämische Kohlenhydrate gebaut. Bei regelmässig starker Belastung altert er schneller.

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Abbildung und o.g. Information zusammengefasst aus Ernährungs-Umschau 44 (10/97)DGE, v. Susanne C. Ziesenitz

Corn Flakes haben einen hohen GI

Von allen Zuckersorten hat Saccharose (Weisszucker) auf Zähne die stärkste kariogene Wirkung und beeinflusst negativ die neutralisierende Wirkung des alkalischen Speichels, der auf der Zahnoberfläche einen pH-Wert von 5,7 gewährleistet. Sinkt dieser pH-Wert, so kommt es zu einer Demineralisierung des Zahnschmelzes und damit zum Beginn des Karies.

In Untersuchungen an gesunden Versuchspersonen führte Weissbrot oder Vollkornbrot im Vergleich zu einer Glucoselösung nur zu einem geringen Abfall des pH-Wertes im Zahnbereich. Das bedeutet, dass Glucoselösungen agressiver sind. Wurden die Getreideprodukte jedoch in Trockentrommeln, Trockenautoklaven oder Extrusionsöfen behandelt (wie es z. B. bei Corn Flakes der Fall ist), so stieg das Säurebildungspotential dieser behandelten Produkte nahe an das der Glucoselösung. Die Säurebildung von ungesüssten Corn Flakesüberstieg sogar die Gabe einer Saccharoselösung. Das liegt daran, dass Corn Flakes aus Maismehl hergestellt werden, welches selbst schon sehr süss ist.

GI von Corn Flakes = 84
GI von Saccharose (Weisszucker) = 65
GI von Haferflocken = 49

In Bezug auf Zahngesundheit, Blutzucker und Diabetesprävention sind Corn Flakes nicht empfehlenswert. Wenn Ihre Kinder zum Frühstück bisher Corn Flakes gegessen haben, wäre eine Alternative in Form von Flakes aus Vollkornmehl - nicht aus Maismehl, oder Getreideflocken, mit tieferem GI zu empfehlen.

Pasta "al dente" zu bevorzugen

al dente = nicht ganz weich gekocht
Pasta al dente hat einen leicht tieferen GI als weich gekochte Pasta. Weich gekochte Pasta wird schneller verdaut und die Umwandlung der Kohlenhydrate in Glucose findet schneller statt, als bei Pasta al dente.
Bei Pasta al dente gehen durch eine längere Verdauungszeit die in Glykogen umgewandelten Kohlenhydrate langsamer ins Blut. Das resultiert in einer verzögerten und leicht tieferen Blutzuckeranhebung. Der GI von Pasta variiert je nach Dicke.

GI von Linguine, dünn = 55
GI von Linguine, dick = 46
GI von Capellini = 45
GI von Maccheroni = 45
GI von Spaghetti, weiss = 42
GI von Spaghetti, Vollkorn = 37
GI von Fettuccine = 32

Kommentar in Bezug auf die ACIBAS - Balance Ernährung

Was für Diabetiker empfehlenswert ist, gilt auch für die Ernährung gesunder Menschen in der Diabetesprävention. Hochglykämische Zuckerarten wie Glucose, Maltose, Traubenzucker oder Dextrose sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Lesen Sie die Zutatenliste! Neben der blutzuckersteigernden Wirkung, reagiert Glucose aggressiv und zerstörend auf Zahnschmelz - und die Verdauung. Kontrollieren Sie den Verzehr von Glucose.

Gleich nach Glucose finden Sie im glykämischen Index die ebenfalls hohen Werte isolierter Kohlenhydrate, wie z.B.: Weissmehl (Baguette, Reisnudeln), weisser Reis, geschälte Kartoffeln und Süssigkeiten.
In o. g. Index fehlen die Werte von Pellkartoffeln, Vollreis, Getreide, Vollkornpasta und Vollkornbrot. Einige dieser Werte finden Sie jedoch in den unten genannten Links.

Pumpernickel ist in der o. g. Liste als einziges Vollkornbrot vertreten und hat den tiefsten Wert bei Brot/Backwaren. Es wird nicht angegeben, ob die gekochten Kartoffeln in geschältem Zustand gekocht wurden. Ein GI für Kartoffeln, die mit Schale gekocht wurden, wäre interessant.

Wenn Sie weiterhin Zucker zum Süssen verwenden möchten, ist Fructose zu empfehlen. Beachten Sie, dass die Süsskraft von Fructose ca. zwei mal so stark ist, wie die von Weisszucker.

Den besten GI haben Hülsenfrüchte (Leguminosen); Linsen, Bohnen, Erbsen etc. Diese sind in der Tabelle unter Gemüse eingereiht? Wenn Sie sich bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten für Kohlenhydrate entscheiden, berücksichtigen sie neben Vollkorngetreide, oder dessen Produkte - in Zukunft öfters für Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte enthalten zudem auch Protein, ca. 10-22%/100g Trockengewicht. Der Anteil von Nahrungsfasern, sog. sekundärer Pflanzenstoffe (Ballaststoffe) liegt bei den Hülsenfrüchten hoch, ca. 12-18g/100g Trockengewicht.

Bohnen über Nacht in Wasser einweichen, im Druckkochtopf ca. 10-15 Min. ohne Salz kochen - würzen - essen. Ernährungsphysiologisch und preislich sind Hülsenfrüchte interessant und verdienen mehr Beachtung. Lesen Sie beim Einkauf die Nährstofftabelle und vergleichen Sie die verschiedenen Werte.

Glucosesirup gibt es mit unterschiedlichem Gehalt an Glucose. Hier eine Übersicht von Übersicht von Glucosesirup. Die gesetzlichen Informationen und Richtlinien über die zugelassenen Zuckerarten in der Schweiz, 6-seitigen Broschüre (PDF 192 kB)

Links mit Lebensmitteltabellen Glykämischer Index

Achtung einige der folgenden Tabellen haben Weissbrot als Bezugswert 100 (anstelle der Glucose wie oben)
Die Beurteilung über deren Genauigkeit und ihren praktischen Nutzen bleibt Ihnen überlassen. Es fehlt eine komplette Liste mit GI der Lebensmittel aus unserem Esskulturbereich.

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